Cách duy trì sức khỏe tinh thần trong giai đoạn bùng phát mới của đại dịch Covid-19

Người dịch: Ngô Phạm Anh Khoa

Cộng đồng khoa học đã và đang làm việc tích cực để tìm hiểu cách tốt nhất để ứng phó với cuộc khủng hoảng Covid-19. Các lực lượng đặc nhiệm đã được thành lập. Sự hợp tác khoa học xuyên ngành đang ở mức cao nhất mọi thời đại. Các trung tâm nghiên cứu đã xúc tiến các quá trình đánh giá của họ.

Điều này có ý nghĩa gì đối với lĩnh vực tâm lý học? Rất nhiều nghiên cứu trong một khoảng thời gian ngắn.

Dưới đây là bốn thông tin chi tiết chính của các nghiên cứu về COVID đang nổi lên nhanh chóng của ngành tâm lý học. Hy vọng rằng, những phát hiện này sẽ giúp bạn vượt qua làn sóng mới của đại dịch với một chút bình tĩnh và cân bằng tinh thần hơn so với những lần trước.

Điểm nhấn # 1: Xem tin tức về COVID có điều độ

Nếu chúng ta là những sinh vật có lý trí hoàn hảo, Covid-19 sẽ chỉ gây lo lắng khi nó có thể gây hại cho chúng ta. Tuy nhiên, các nghiên cứu tâm lý 50 năm qua đã cho thấy con người chưa hoàn hảo. Chúng ta bị hay bị tác động quá mức bởi cảm xúc của mình. Chúng ta hay làm theo sự dẫn dắt của những người khác và xem những điều dễ nhớ như là sự thật đã được thống kê và chứng minh.

Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi các nhà nghiên cứu ở Ba Lan phát hiện ra rằng yếu tố gây hoang mang thứ hai của Covid-19 là lượng tin tức mà mọi người xem về virus này.

Yếu tố cao nhất là gì? Cách mọi người cảm nhận mối nguy hiểm đến mức nào. Và người ta chỉ có thể tưởng tượng rằng những yếu tố này có liên quan với nhau: chúng ta càng thu được nhiều thông tin về Covid-19, chúng ta càng có nhiều khả năng nhận thấy mối đe dọa là nguy hiểm và chúng ta càng có nhiều khả năng biểu hiện mức độ lo lắng với Covid-19 cao hơn.

Đây là phản ứng dây chuyền của sự lo lắng.

Nếu bạn cần thuyết phục hơn, các nhà nghiên cứu nhận thấy sự tồn tại của tình trạng sức khỏe mãn tính, tuổi tác và tình trạng sức khỏe chung của một người – tất cả những thứ đã được chứng minh là gia tăng mối đe dọa do Covid-19 gây ra – ít gây ra lo lắng với COVID hơn là xem tin tức. Một lần nữa, con người không phải là sinh vật có lý trí hoàn hảo.

Điều này không có nghĩa là chúng ta nên vùi đầu vào cát cho đến khi đại dịch bùng phát. Thay vào đó, nó sẽ đóng vai trò như một lời nhắc nhở nhẹ nhàng để xem lại lượng thông tin Covid-19 bạn đang tiếp nhận.

Một nhóm nghiên cứu, dẫn đầu bởi Marta Malesza thuộc Đại học Kinh tế và Khoa học Nhân văn ở Warsaw, Ba Lan cho biết: “Sự chú ý của giới truyền thông có thể là một sự may mắn lẫn lộn. Một mặt, thông tin nhanh chóng về các nguy cơ lây nhiễm dường như sẽ thúc đẩy thay con người thay đổi lối sống và giảm sự lây lan của bệnh dịch. Mặt khác, việc đưa tin đại chúng về đại dịch có thể dẫn đến sự hỗn loạn và sợ hãi hàng loạt ”.

Để có thêm bằng chứng cho thấy tin tức và thông tin liên quan đến Covid đang khiến chúng ta điên cuồng, các nhà nghiên cứu ở Trung Quốc phát hiện ra rằng những người dùng mạng xã hội nhiều đã báo cáo mức độ lo lắng và trầm cảm do Covid-19 cao hơn. Tại sao? Một phần liên quan đến lượng thông tin sai lệch tồn tại trên mạng xã hội. Một nghiên cứu gần đây của Pew Research cho thấy những người nhận được tin tức của họ qua Facebook và các nền tảng xã hội phổ biến khác có nhiều khả năng đã xem tin tức Covid-19 giả mạo. Điều này không phải là bất ngờ.

Nó cũng liên quan đến việc cảm xúc có thể lan truyền nhanh chóng trên mạng xã hội.

Một nhóm nghiên cứu, dẫn đầu bởi Junling Gao của Đại học Fudan ở Thượng Hải, Trung Quốc cho biết: “Thông tin sai lệch và báo cáo sai lệch về Covid-19 đã tấn công mạng xã hội và gây ra nỗi sợ hãi vô căn cứ cho nhiều cư dân mạng. Bên cạnh đó, nhiều công dân bày tỏ cảm xúc tiêu cực của họ như sợ hãi, lo lắng, tiêu cực và hồi hộp trên mạng xã hội, và điều này dễ lây lan giữa người dùng”.

Dữ liệu đã cho thấy rõ ràng. Hãy rất cẩn thận những gì và bao nhiêu thông tin liên quan đến Covid mà bạn tiếp thu.

Điểm nhấn # 2: Tự chủ bản thân quan trọng hơn bao giờ hết

Tự chủ luôn là một phần quan trọng của thành công. Những người có thể trì hoãn sự hài lòng và chống lại những cám dỗ đã được chứng minh là những người khỏe mạnh hơn, giàu có hơn và hạnh phúc hơn.

Những nghiên cứu mới cho thấy rằng sự tự chủ giờ đây quan trọng hơn bao giờ hết. Một nhóm các nhà tâm lý học do Michail Kokkoris thuộc Đại học Vrije ở Hà Lan dẫn đầu đã phát hiện ra rằng những người có khả năng tự kiểm soát cao có khả năng tuân thủ các thói quen trước đại dịch của họ tốt hơn, có thời gian dễ dàng hơn trong việc phát triển các công việc hướng đến mục tiêu mới và hiệu quả hơn trong việc biến những thói quen tích cực mới này thành kỷ luật cho bản thân.

Các nhà nghiên cứu cho biết: “Mặc dù thế giới đã thay đổi đáng kể, những người có khả năng tự chủ cao thể hiện khả năng tuân theo những thói quen đã có từ trước và có khả năng linh hoạt để phát triển những thói quen mới đáp ứng tốt hơn cho tình huống. Sự kết hợp của hai điều này – duy trì những thói quen trong quá khứ và phát triển những thói quen mới – là công thức để những người có khả năng tự chủ cao đạt được thành công trong thời kỳ hỗn loạn. ”

Một lĩnh vực mà sự tự chủ đặc biệt quan trọng trong hoàn cảnh hiện nay là chế độ ăn uống. Tất cả chúng ta đang dành một lượng thời gian không cân đối ở nhà và chỉ cách thức ăn có vài bước chân. Một tài liệu nghiên cứu gần đây cho thấy “kén ăn hoặc ăn quá nhiều” là triệu chứng trầm cảm gia tăng nhiều nhất kể từ khi đại dịch bắt đầu. Hãy lưu ý đến thói quen ăn uống của bạn và tự kiểm soát bản thân ở mức độ bạn có thể.

Điểm nhấn # 3: Quản lý tư duy của bạn

Nghiên cứu đã phát hiện ra tư duy của một số người này tốt hơn những tư duy của người khác trong việc làm giảm thiểu sự lo lắng từ Covid-19.

Tư duy nào hiệu quả nhất? Có ba cách, theo các nhà tâm lý học Hannes Zacher và Cort Rudolph. Chúng được mô tả dưới đây.

• Tư duy thách thức mô tả niềm tin rằng một người có đủ nguồn lực để đối phó với những sự kiện khó khăn và có thể “đạt được lợi ích hoặc sự phát triển cá nhân khi huy động năng lượng thể chất và tâm lý.” Điều này được phát hiện có liên quan đến sự hài lòng trong cuộc sống trong thời kỳ đại dịch.
• Tư duy tự kiểm soát bằng niềm tin vào chính mình rằng đại dịch, ở một mức độ nào đó, có thể kiểm soát được thông qua lựa chọn và hành động của một người. Ví dụ, những người áp dụng tư duy này có nhiều khả năng tin rằng các biện pháp phòng ngừa như đeo khẩu trang, rửa tay thường xuyên và chăm sóc bản thân tốt có hiệu quả trong việc ngăn chặn vi rút lây lan. Suy nghĩ này ảnh hưởng đến mức độ hạnh phúc cao nhất trong thời kỳ đại dịch.
• Tư duy kiểm soát bản thân thông qua trợ giúp của người khác đề cập đến niềm tin rằng một cá nhân có thể dựa vào người khác để giúp quản lý sự căng thẳng nhất định. Trong trường hợp của Covid-19, điều này có thể dẫn đến niềm tin rằng chính phủ, cộng đồng hoặc thậm chí một thực thể tâm linh có thể quản lý và kiểm soát hiệu quả diễn biến của đại dịch. Đây cũng được coi là một tư duy hữu ích trong việc thúc đẩy sức khỏe tinh thần trong thời gian dịch bùng phát.

Điểm nhấn # 4: Tìm một (hoặc hai) chiến lược đối phó phù hợp với bạn

Mọi người đối phó với căng thẳng bằng nhiều cách khác nhau. Nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí American Psychologist xác định một số chiến lược đối phó giúp gia tăng khả năng chịu đựng khi đối mặt với đại dịch. Đứng đầu danh sách các chiến lược đối phó hiệu quả là chủ động thay đổi, điều chỉnh tích cực, sử dụng công cụ hỗ trợ, tôn giáo và sự chấp nhận. Dưới đây là những chiến lược đối phó:

• Chủ động đối phó có đặc trưng là giải quyết vấn đề, tìm kiếm thông tin hoặc hỗ trợ xã hội, tìm kiếm sự giúp đỡ và / hoặc thay đổi môi trường sống của một người. Nói chung, một chiến lược đối phó chủ động xảy ra khi một cá nhân đưa ra quyết định có ý thức để thay đổi cuộc sống của mình theo hướng tốt đẹp hơn. Ví dụ, nhiều người đã tìm kiếm sự hỗ trợ của bác sĩ trị liệu hoặc bác sĩ sức khỏe tâm thần trong đại dịch như là một hình thức đối phó tích cực.
• Điều chỉnh tích cực xảy ra khi một người biến sự tiêu cực thành tích cực, hoặc tìm ra những điểm tốt trong mọi tình huống. Ví dụ, thừa nhận rằng đại dịch đã giúp bạn học một kỹ năng mới thay vì than vãn về sự thật rằng bạn đã bị mắc kẹt bên trong nhà, là một ví dụ về một biện pháp thay đổi tích cực.
• Công cụ hộ trợ đề cập đến nhiều loại trợ giúp khác nhau mà người khác có thể cung cấp cho bạn. Ví dụ: cung cấp hỗ trợ tài chính, chăm sóc con bạn hoặc hỗ trợ việc nhà.
• Tôn giáo. Đối phó với căng thẳng hoặc chấn thương tâm lý thông qua tìm kiếm sự bình yên từ các niềm tin tôn giáo hoặc tâm linh là một cách hiệu quả khác để quản lý chứng lo âu do Covid-19 gây ra.
• Chấp nhận là không cho phép bản thân bị cuốn vào cuộc chiến tư tưởng với những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta và thay vào đó, hãy phản ứng với sự thay đổi theo cách phù hợp với các giá trị của bản thân.

Điều này không có nghĩa là một chiến lược đối phó tâm lý nhất thiết phải tốt hơn các chiến lược khác. Điều quan trọng là tìm kiếm những gì phù hợp với bạn.

Tuy nhiên, các tác giả đưa ra một số hướng dẫn về những gì không nên lạm dụng. Họ phát hiện ra rằng việc sử dụng chất kích thích, sự từ chối chấp nhận sự thật và buông lỏng bản thân thực sự gây ra nhiều tác hại hơn là có lợi. Họ cũng nhận thấy rằng sự mất tập trung và sự hài hước của bản thân không tạo ra sự thay đổi tích cực hay tiêu cực với sức khỏe tâm thần của con người trong thời kỳ đại dịch.

Kết luận: Cho đến khi xã hội được chích vắc-xin, tự phòng vệ bản thân là giải pháp tốt nhất. Hãy cân nhắc áp dụng một số chiến lược bảo vệ này để duy trì sức khỏe tinh thần của bạn trong đợt dịch hiện tại và tiếp theo của Covid-19. Đại dịch có thể sẽ không biến mất, và bạn cũng vậy.

Nguồn: https://www.forbes.com/sites/traversmark/2020/11/15/how-to-sustain-your-mental-health-through-covids-second-and-third-waves/?sh=4d38b4105e7d